Dobrostan i zdrowie Artysty

ODŻYWIANIE

problem:

Kuba, student rzeźby, żyje głównie „na kawie i drożdżówkach”. Pierwszy posiłek je często dopiero po południu, a wieczorem nadrabia pizzą i chipsami. W trakcie zajęć ma „zjazdy energii”, boli go głowa, a na konsultacjach trudno mu zebrać myśli. Coraz częściej pomija zajęcia z powodu zmęczenia.

Ryc. 2. Talerz zdrowego żywienia – przykład zbilansowanego posiłku wspierającego energię, koncentrację i dobrostan psychiczny.

Mini-checklista:


☑ Jem pierwszy posiłek rano (do 90 min po pobudce)

☑ Korzystam z talerza zdrowego żywienia (½-¼-¼)

☑ Do każdego posiłku dokładam warzywo/owoc
☑ Przygotowuję „dwupak” na wynos
☑ Piję regularnie wodę

Warto wiedzieć: Odżywianie a mózg

  • Glukoza – podstawowe paliwo dla mózgu; duże wahania cukru powodują spadki koncentracji i „mgłę poznawczą”.
  • Omega-3 (DHA, EPA) – wspierają budowę błon neuronów, poprawiają plastyczność mózgu i nastrój.
  • Witaminy z grupy B (szczególnie B6, B12, kwas foliowy) – niezbędne do produkcji neuroprzekaźników (dopaminy, serotoniny).
  • Nawodnienie – już 1–2% odwodnienia obniża pamięć roboczą i szybkość reakcji.
  • Cukier i żywność wysoko przetworzona – powodują krótkotrwały przypływ energii, ale szybko prowadzą do jej spadku, pogorszenia nastroju i większej chęci na kolejne słodkie produkty.

 

Wniosek: Stabilna energia z pełnowartościowych posiłków = lepsza koncentracja, nastrój i pamięć na zajęciach. Unikanie „energetycznych zjazdów” po słodyczach i fast-foodach to inwestycja w twórczość i efektywność.

Co mówią badania neuropsychologiczne:

    • Nieregularne posiłki prowadzą do gwałtownych wahań glukozy, które obciążają hipokamp i korę przedczołową, obniżając zdolność koncentracji i pamięci roboczej.
    • Niedobór białka, kwasów omega-3 i witamin z grupy B zaburza syntezę neuroprzekaźników (dopamina, serotonina, acetylocholina), co sprzyja obniżeniu nastroju i motywacji.
    • Nadmiar cukru i żywności wysoko przetworzonej wywołuje szybki wzrost glukozy („sugar rush”), po którym następuje gwałtowny spadek energii („crash”), sprzyjający zmęczeniu, rozdrażnieniu, a dodatkowo nasila procesy zapalne w organizmie i może pogarszać funkcje poznawcze, w tym koncentrację uwagi
    • Niewystarczające nawodnienie (nawet 1–2% ubytku płynów) pogarsza szybkość reakcji i zdolność logicznego myślenia.

    (Na podstawie materiałów Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej i „Norm żywienia dla populacji Polski” Jarosz i in., 2020).

  • Co może pomóc Kubie i innym studentom – ryc.2.

    • Stały pierwszy posiłek do około 90 min po pobudce: białko + pełnoziarniste węglowodany + warzywo/owoc (np. płatki owsiane z jogurtem naturalnym i owocami).
    • Kawa z umiarem – jedna lub dwie kawy dziennie mogą pomagać w koncentracji, ale nadmiar kofeiny nasila zmęczenie, niepokój i problemy ze snem
    • Przygotowanie „dwupaku”: gotując owsiankę lub obiad, zrób dodatkową porcję (na kolejny dzień lub na wynos na zajęcia w pracowni).
    • Woda stale pod ręką: butelka na biurku, nawyk popijanie 4–6 łyków co godzinę.
    • Nawyki z kotwicą: np. „Po zakończeniu zajęć zawsze jem przygotowaną kanapkę lub obiad z pudełka.”
    • „Talerz zdrowego żywienia”: połowa talerza = kolorowe warzywa i owoce, ¼ talerza = dobre źródło białka, ¼ talerza = węglowodany złożone, a na wierzch trochę zdrowych tłuszczów.

Badania realizowane w ramach projektu APPA uzyskały pozytywną opinię Komisji do spraw Etyki Badań Naukowych przy Wydziale Psychologii Uniwersytetu Kazimierza Wielkiego w Bydgoszczy