Dobrostan i zdrowie Artysty

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

problem:

Maja, studentka malarstwa, spędza 8–10 godzin dziennie przy sztalugach i komputerze. Pod koniec dnia czuje sztywność karku, bóle kręgosłupa i tzw. „mgłę poznawczą”, czyli poczucie, że umysł jest spowolniony, trudniej się skupić, zapamiętać i jasno myśleć. Rano długo się rozkręca, a w weekendy najchętniej leży w łóżku, bo „nie ma już siły”. 

Ryc. 3. Przykłady krótkich mikro-przerw ruchowych poprawiających koncentrację i zmniejszających napięcie podczas długiej pracy siedzącej.

Mini-checklista:

☑ Codziennie min. 20 min ruchu
☑ Mikro-przerwy co 50 min pracy
☑ 2× w tygodniu ćwiczenia wzmacniające
☑ Wybieram schody zamiast windy
☑ Umawiam się na wspólny spacer/trening

Warto wiedzieć: Ćwiczenia wzmacniające

  • Wystarczy 10 minut, 2 razy w tygodniu, żeby odciążyć plecy i poprawić postawę.
  • Plank wzmacnia mięśnie stabilizujące kręgosłup → mniej bólu pleców przy długim siedzeniu.
  • Mostek otwiera klatkę piersiową → lepsze oddychanie i postawa przy sztaludze.
  • Pompki/przysiady wzmacniają ramiona i nogi → więcej wytrzymałości przy pracy manualnej.
  • Zasada 2 dni: nigdy nie rób dłuższej przerwy niż 2 dni bez ćwiczeń wzmacniających – łatwiej utrzymać nawyk.
  • Możesz robić je w rytm ulubionej piosenki – jedna piosenka = jedna seria.

 

Wniosek dla studentów: krótkie ćwiczenia wzmacniające to inwestycja w zdrowy kręgosłup, większą energię i lepszą kreatywność.

 

Co mówią badania neuropsychologiczne:

  • Regularna aktywność fizyczna zwiększa wydzielanie BDNF (brain-derived neurotrophic factor), który wspiera plastyczność mózgu i uczenie się.
  • Ruch poprawia przepływ krwi w mózgu, dotlenienie organizmu i wykorzystanie glukozy przez komórki nerwowe, co sprzyja koncentracji i zapamiętywaniu.
  • Ćwiczenia aerobowe (marsz, rower, bieganie) zmniejszają aktywność ciała migdałowatego, redukując napięcie i lęk.
  • Brak ruchu nasila bóle napięciowe, obniża poziom dopaminy i serotoniny, sprzyja przewlekłemu zmęczeniu i obniżeniu nastroju.

(Na podstawie zaleceń WHO dotyczących aktywności fizycznej oraz materiałów edukacyjnych gov.pl).

Co może pomóc Mai i innym studentom – ryc.3.

  • 10 –15-minutowy blok ruchu, kilka razy w tygodniu: szybki marsz, jazda na rowerze, joga, itp.
  • Mikro-przerwy co 50-60 min – wystarczą 2-3 minuty aktywnej przerwy
  • „Jeśli–to” dla pracy siedzącej: „Jeśli muszę poczekać na suszenie obrazu, to w tym czasie idę po schodach albo robię 2 min spaceru.”
  • Ćwiczenia wzmacniające 2× w tygodniu: proste ćwiczenia z ciężarem własnego ciała (plank, pompki, mostek)
  • Ruch społeczny: umawiaj się z kolegą na wspólny spacer po zajęciach – większa motywacja dzięki „kontraktowi społecznemu”.

Badania realizowane w ramach projektu APPA uzyskały pozytywną opinię Komisji do spraw Etyki Badań Naukowych przy Wydziale Psychologii Uniwersytetu Kazimierza Wielkiego w Bydgoszczy