Dobrostan i zdrowie Artysty

SEN

problem:

Ania, studentka grafiki, zasypia prawie codziennie o 2:00–3:00, bo pracując nad projektami potrzebuje wykonać „jeszcze jedną poprawkę” i tak przeciąga dzień do późnych godzin nocnych. Rano jest rozbita, na zajęciach trudniej jej skupić wzrok i pamiętać wskazówki prowadzącego. Po tygodniu takiego trybu czuje się drażliwa i „wypalona”. Ma coraz mniej energii, zaczyna zawalać kolejne projekty i popada w obniżony nastrój, bo widzi, że coraz częściej nie daje rady sprostać wymaganiom studiów.

Ryc. 1. Pięć prostych zasad higieny snu wspierających koncentrację, nastrój i twórczość studentów uczelni artystycznych.

Mini-checklista:


☑ Stosuję zasadę 3-2-1
☑ Wychodzę rano na światło
☑ Zamykam pracę o ustalonej godzinie
☑ Budzę się codziennie o tej samej porze
☑ Prowadzę dzienniczek snu przez 7 dni

Warto wiedzieć: Sen a hormony regulujące apetyt

  • Leptyna – „hormon sytości”
    • produkowana w tkance tłuszczowej,
    • informuje mózg, że organizm jest najedzony,
    • krótki sen → spadek poziomu leptyny → trudniej czuć sytość.
  • Grelina – „hormon głodu”
    • wydzielana w żołądku,
    • pobudza apetyt, szczególnie na kaloryczne i słodkie jedzenie,
    • krótki sen → wzrost poziomu greliny → wzmożony głód.
  • Kortyzol – „hormon stresu”
    • podwyższa się przy chronicznym niedoborze snu,
    • zwiększa ochotę na jedzenie „komfortowe” (tłuste/słodkie),
    • sprzyja odkładaniu tłuszczu brzusznego.

 

Wniosek dla studentów: niedobór snu zwiększa uczucie głodu, osłabia kontrolę sytości i sprzyja sięganiu po niezdrowe, wysokokaloryczne przekąski.

Co dzieje się w mózgu, gdy śpimy za mało?

Niedobór snu:

  • obniża aktywność hipokampa, przez co pogarsza się zapamiętywanie i uczenie się;
  • osłabia funkcjonowanie kory przedczołowej, co utrudnia koncentrację, planowanie i kontrolę impulsów;
  • zwiększa reaktywność ciała migdałowatego, co sprzyja drażliwości i wahaniom nastroju;
  • zaburza regulację hormonalną (m.in. leptyny i greliny), co może zwiększać apetyt i ryzyko problemów metabolicznych.

Dobre omówienia higieny snu można znaleźć m.in. w materiałach Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem oraz w książce Matthew Walkera Dlaczego śpimy.

Co może pomóc Ani i wszystkim osobom, które śpią zbyt mało – ryc.1.

  • Rytuał „3-2-1” przed snem: 3 h bez ciężkich posiłków, 2 h bez pracy/ekranów, 1 h na wyciszenie (muzyka, prysznic, papierowa książka).
  • Reguła stałej pobudki: codzienna pobudka o tej samej godzinie (także w weekend). To „kotwica” rytmu dobowego.
  • Światło rano, ciemność wieczorem: po przebudzeniu 10–20 minut dziennego światła; wieczorem ściemnienie i ograniczenie niebieskiego światła.
  • „Jeszcze jedna poprawka?” – intencja: „Jeśli wybije 23:30, zapisuję co zostało i zamykam komputer.” Krótki auto-skrypt ogranicza przeciąganie pracy.
  • Dzienniczek snu (1 tydzień): zapisuj porę snu/pobudki, drzemki, kofeinę; po tygodniu dostosuj porę kładzenia do realnego czasu zasypiania.

Badania realizowane w ramach projektu APPA uzyskały pozytywną opinię Komisji do spraw Etyki Badań Naukowych przy Wydziale Psychologii Uniwersytetu Kazimierza Wielkiego w Bydgoszczy