Dobrostan i zdrowie Artysty

OVERTHINGING - jak zatrzymać spiralę nadmiernego myślenia

problem:

Julia, studentka grafiki, po prezentacji swoich prac nie może przestać analizować, co powiedziała i jak została odebrana. Choć otrzymała pozytywne komentarze, od kilku dni w myślach wraca do spotkania: 

„Czy inni nie uznali moich pomysłów za banalne? Może profesor tylko udawał, że mu się podobało?” 

Z każdą godziną Julia czuje coraz większe napięcie, spada jej pewność siebie i maleje chęć do tworzenia.

Ryc. 4. Jak zatrzymać overthinking – czynniki nasilające oraz strategie pomagające przerwać spiralę nadmiernego analizowania.

Mini-checklista:

☑ Zauważam moment, gdy zaczynam nadmiernie analizować  

 ☑ Robię pauzę i wracam do chwili obecnej 

 ☑ Ograniczam czas przeznaczony na zamartwianie się 

 ☑ Piszę lub rysuję, by wyrzucić myśli z głowy 

 ☑ Rozmawiam z kimś, komu ufam 

 ☑ Włączam ruch zamiast dalszej analizy 

Warto wiedzieć: Overthinking i mózg 

  • Kora przedczołowa – przy nadaktywności utrudnia podjęcie decyzji. 
  • Ciało migdałowate – uruchamia alarm emocjonalny nawet przy neutralnych bodźcach. 
  • Układ przywspółczulny – można go aktywować oddechem, ruchem i skupieniem na zmysłach. 
  • Pisanie ekspresyjne i uważność obniżają kortyzol, zwiększają spokój i samoregulację. 

Wniosek: Nadmierne myślenie to nie brak siły woli, lecz reakcja stresowa mózgu. Uważność i działanie pomagają ją przerwać. 

Jak wspierać innych studentów? 

  • Zauważ zmiany w zachowaniu i nastroju. 
  • Nie bagatelizuj („nie martw się”) 
  • Wysłuchaj z empatią. 
  • Zachęcaj do rozmowy i działania. 
  • W razie nasilonych trudności – zachęć do skorzystania z pomocy psychologa. terapeutą lub centrum pomocy. 

Gdzie szukać pomocy: 

  • Psychologowie akademiccy (konsultacje, warsztaty) 
  • Poradnie zdrowia psychicznego (NFZ) 
  • Centra interwencji kryzysowej 
  • Telefony zaufania: 116 111, 116 123 


Podsumowanie: 

Nadmierne analizowanie może odbierać energię psychiczną, obniżać motywację i utrudniać twórcze działanie. 

Studenci kierunków artystycznych – ze względu na wysoką wrażliwość, presję ocen oraz silne zaangażowanie w swoją twórczość – mogą być na nie szczególnie podatni. 

Świadome strategie radzenia sobie, uważność, rozmowa oraz wsparcie środowiska akademickiego pomagają zatrzymać spiralę myśli i wrócić do twórczego działania. 

Materiały opracowane na podstawie współczesnych badań psychologii stresu, regulacji emocji i zdrowia psychicznego. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak działa wewnętrzny dialog i nadmierne analizowanie myśli, warto zajrzeć do książki: 

Kross E. (2021). Intuicja. Wewnętrzny głos – dlaczego ma znaczenie i jak go wykorzystać. Warszawa: Muza. 

Co mówią badania psychologiczne i neuropsychologiczne:

  • Overthinking (nadmierne myślenie) to tendencja do ruminacji i zamartwiania się 
  • Ruminacje – powracanie do przeszłości („co zrobiłam źle”), 
  • Martwienie się – przewidywanie negatywnej przyszłości („na pewno się nie uda”). 

Nadmierne analizowanie uruchamia w mózgu reakcję stresową – zwiększa napięcie i utrudnia przejście od myślenia do działania. W efekcie może spadać koncentracja, kreatywność i efektywność uczenia się. 

Dlaczego studenci artystyczni są szczególnie narażeni? 

  • presja twórcza i częste oceny prac, 
  • porównywanie się z innymi, 
  • niepewność zawodowa i nieregularny rytm pracy, 
  • wysoka wrażliwość emocjonalna i perfekcjonizm, 
  • silne utożsamianie jakości własnej twórczości z poczuciem własnej wartości. 

Jak rozpoznać overthinking? 

  • unikanie działania z obawy przed błędem 
  • uporczywe powracanie do tych samych myśli, które nie prowadzą do rozwiązania problemu, 
  • emocje: lęk, wstyd, poczucie winy, 
  • trudności z koncentracją i snem, 
  • odkładanie działania z obawy przed błędem. 

Co może pomóc studentom, czyli strategie radzenia sobie – ryc. 4.

  1. Technika „STOP”– zauważ moment, w którym zaczynasz analizować, następnie nazwij to („Stop – znowu zaczynam analizować”) i zrób krótką pauzę. 
  2. Oddech 4-6– skup się na oddechu i kilka razy zrób wdech nosem przez 4 sek. oraz wydech ustami przez 6 sek. 
  3. Technika „Tu i teraz”– skieruj uwagę na otoczenie. Zauważ:  
    3 rzeczy, które widzisz 
    2 rzeczy, które słyszysz 
    1 rzecz, którą czujesz.  
  4. Czas na martwienie się – zaplanuj 15 minut dziennie na analizę problemów i martwienie się, a poza tym czasie wróć do innych działań. 
  5. Pisanie ekspresyjne– przez 3–5 minut zapisuj myśli i emocje bez zatrzymywania – pozwól myślom wypłynąć, nie oceniaj tego, co piszesz i nie poprawiaj. 
  6. Działanie– zrób choć jeden drobny ruch: wstań, przeciągnij się, przejdź kilka kroków, zrób porządek na biurku. Ruch pomaga przełączyć uwagę z analizy na działanie. 
  7. Rozmowa z innymi – dzielenie się swoimi obawami pozwala spojrzeć na sytuację z innej perspektywy.  

Badania realizowane w ramach projektu APPA uzyskały pozytywną opinię Komisji do spraw Etyki Badań Naukowych przy Wydziale Psychologii Uniwersytetu Kazimierza Wielkiego w Bydgoszczy