Dobrostan i zdrowie Artysty

PROKASTYNACJA – jak przestać odkładać działanie?

problem:

„Kasia, studentka malarstwa, za dwa tygodnie musi oddać cykl obrazów inspirowanych naturą.  Codziennie obiecuje sobie, że zacznie malować jutro. Najpierw sprząta pracownię, później przegląda inspiracje w internecie, a wieczorem mówi: „Nie mam już energii, jutro będę bardziej zmotywowana”.  Dni mijają, a płótna wciąż stoją puste. Kasia czuje coraz większy stres, poczucie winy i strach przed oceną wykładowcy.” 

A Ty?

Czy często odkładasz rozpoczęcie zadań, mimo że masz czas i możliwości, by je wykonać? A może wykonujesz mniej ważne czynności (np. sprzątanie, przewijanie mediów), by uniknąć zadań trudnych lub stresujących? A potem czujesz frustrację i poczucie winy, gdy znowu odkładasz coś „na jutro”? 

 Ryc.11  Strategie przełamywania prokrastynacji i inicjowania działania

Mini-checklista:

☑ Dzielę zadania na małe kroki
☑ Ustalam konkretne terminy
☑ Zaczynam od najtrudniejszego zadania
☑ Ograniczam rozproszenia- utrzymuję porządek w miejscu pracy 

☑ Nagradzam się za działanie
☑ Korzystam ze wsparcia i dzielę się postępami

 

Warto wiedzieć – konsekwencje prokrastynacji:

Psychiczne:
• stres, lęk, napięcie, poczucie winy
• spadek poczucia sprawstwa i samooceny
• zwiększone ryzyko wypalenia i depresji

Edukacyjne:
• pogorszenie wyników i odkładanie zadań
• kumulacja obowiązków i utrata kontroli nad nauką

Zdrowotne:
• problemy ze snem, bóle głowy, spadek odporności
• zaniedbywanie zdrowia i regeneracji

Społeczne:
• napięcia w relacjach i wycofanie
• obniżenie satysfakcji z życia

 

Wniosek

Prokrastynacja nie jest lenistwem – to sposób radzenia sobie z trudnymi emocjami. Najskuteczniejszą strategią jej przełamywania jest działanie małymi krokami, wyznaczanie konkretnych celów oraz korzystanie ze wsparcia innych.

Co mówią badania psychologiczne i neuropsychologiczne:

Prokrastynacja to dobrowolne opóźnianie działania mimo świadomości negatywnych konsekwencji 

 Nie wynika z lenistwa, lecz z unikania dyskomfortu emocjonalnego: lęku przed porażką, perfekcjonizmu, braku wiary w siebie.

Połączenie niskiej sumienności i wysokiego neurotyzmu to „profil wysokiego ryzyka prokrastynacji”.

W mózgu – prokrastynacja to konflikt między układem limbicznym (emocje, przyjemność tu i teraz) a korą przedczołową (planowanie, kontrola). 

Im większy stres lub lęk, tym silniej działa układ nagrody – szukamy natychmiastowej ulgi zamiast długoterminowego celu. 

Dopamina rośnie przy małych postępach, a kortyzol (hormon stresu) nasila unikanie działań, co oznacza, że mózg wybiera ulgę zamiast działania

 

Co może pomóc studentom – ryc. 11

  • Dziel zadania na małe kroki (np. dziś konspekt, jutro 1 strona)
  • Ustal realistyczne terminy (np. 3 krótkie cele dziennie)
  • Zacznij od najtrudniejszego zadania („zjedz żabę”)
  • Szukaj wsparcia (wspólna praca, feedback)
  • Dbaj o porządek (biurko, aplikacje, materiały)
  • Nagradzaj się za postępy

Badania realizowane w ramach projektu APPA uzyskały pozytywną opinię Komisji do spraw Etyki Badań Naukowych przy Wydziale Psychologii Uniwersytetu Kazimierza Wielkiego w Bydgoszczy